Home / ফিটনেস / ৫টি চর্বি পোড়ানো সহজ ব্যায়াম যা দ্রুত ওজন কমিয়ে দেয়!

৫টি চর্বি পোড়ানো সহজ ব্যায়াম যা দ্রুত ওজন কমিয়ে দেয়!

৯০% এর বেশি মানুষ ব্যায়াম শুরুর প্রথম ৩ মাসের মধ্যেই ব্যায়ামাগার থেকে পালিয়ে যান। এর পেছনে মূল কারণ হলো তাদের অবাস্তব কল্পনা এবং কোন ব্যায়াম তাদের লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করবে সে সম্পর্কে সঠিক ধারণা না থাকা। এর আগে যদি কখনো ব্যায়াম না করার অভ্যাস থাকে তাহলে আপনার জন্য রইলো ৫টি চর্বি পোড়ানো ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিত। ব্যায়ামগুলো করতে করতে আপনি নিজেই এর কাঠিন্য বাড়াতে কমাতে পারবেন।

১. প্ল্যাঙ্ক
মাটি বা ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত দুটি কাঁধ বরাবর থাকবে৷ এবার শরীরটাকে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন হাতের পাতায় ভর দিয়ে, পায়ের ভর থাকবে আপনার বুড়ো আঙুলের উপর, পা-টাও কাঁধ বরাবর থাকবে৷ হাত পুরো স্ট্রেচ করুন, হাঁটু আর পেটও মাটি থেকে যতটা পারেন তুলে নিন।

পেটটা ভিতর দিকে টেনে রাখবেন৷ ক্রমশ অভ্যাস হয়ে এলে দু’ পায়ের মাঝের ফাঁকটা ছোট করে নেবেন, তাতে চ্যালেঞ্জ বাড়বে৷ কাজ হয় হাত, পা, নিতম্ব আর কোর মাসলের উপর।

আপনি ধীরে ধীরে অ্যাডভান্সড এক্সারসাইজের দিকে এগোতে পারবেন৷ প্ল্যাঙ্কের বিভিন্ন ভ্যারিয়েশন আছে, তার কয়েকটি যে কেউ অভ্যাস করতে পারেন৷ প্রথমদিকে অন্তত 30 সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখুন, তার পর ক্রমশ সময়টা বাড়াবেন এবং মিনিট দুয়েক স্বচ্ছন্দে ধরে রাখতে পারলে বুঝবেন আপনার কোর মাসলের শক্তি সত্যিই বেড়েছে।

২. ক্রাঞ্চেস
পেটের চর্বি কমাতে চাইলে সাইক্লিং করুন। আর সাইক্লিং যদি না করতে পারেন, তাহলে ঘরে বসে করে ফেলুন এই বাই-সাইকেল ব্যায়াম। দেখবেন দারুণ উপকার পাবেন।

মাটিতে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর ক্রাঞ্চেসের সময় হাত যেমন করে রাখেন, সেরকম করেই হাত রাখুন। এবার বাঁ পা-কে দূরে রেখে ডান হাঁটুকে বুকের কাছে আনুন। এরপর ডান পা-কে দূরে রেখে বাঁ হাঁটুকে বুকের কাছে আনুন। এইভাবে সাইক্লিং করার মতো করে যান। রোজ সকালে উঠে অন্য ব্যায়ামের সাথেই এই বাই-সাইকেল ব্যায়ামও মিনিট পাঁচেক করুন। ভুঁড়ি ভ্যানিশ হতে কিন্তু বেশী দেরী হবে না।

৩. টুইস্ট ক্রাঞ্চেস
নর্মাল ক্রাঞ্চেসের পর আপনি কিন্তু এই টুইস্ট ক্রাঞ্চেস ট্রাই করতেই পারেন। এতেও কিন্তু পেটে চাপ পড়ে, ফলে পেটের চর্বি খুব তাড়াতাড়ি বার্ন হয়। মাটিতে শুয়ে আপনার হাত দুটো মাথার পেছনে রাখুন। নর্মাল ক্রাঞ্চের মতোই হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখুন।

এবার ডান কাঁধ তুলে আস্তে আস্তে বাঁ দিকে ঘুরুন, এইসময় আপনার শরীরের বাঁ দিক যেন মাটিতেই থাকে। একইভাবে আবার বাঁ কাঁধ তুলে আস্তে করে ডান দিকে ঘুরুন। এভাবেই টানা ১০ বার করুন। রোজ সকালে উঠে এটা দুটো সেটে ১০ বার করে করুন। আর হ্যাঁ, নিয়ম করে করতে কিন্তু ভুলবেন না।৪. পুশ-আপ
হাতের তালু মেঝেতে রেখে চেস্ট ধীরে ধীরে মেঝেতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত চেস্টের বরাবর, চেস্ট থেকে একটু দুই পাশে বাইরে থাকবে।দুই পা সমান্তরাল সোজা থাকবে। মাথা শরীরের সমান্তরাল থাকবে, এবং সামনের দিকে তাকাবেন।

এবার পায়ের পাতা মাটিতে রেখে (আঙ্গুল গুলো নিচের দিকে ও গোড়ালি উপরের দিকে) হাত দুটোতে ভর দিয়ে এইভাবে থেকেই ধীরে ধীরে শরীরকে মাটি থেকে উপরে উঠান। শরীর থাকবে একদম সোজা, upper back ও lower back একদম সোজা থাকবে। পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখুন। হাত যখন একদম সোজা হবে, তখন থামুন, দম ছাড়ুন।

এবার মাটির দিকে ধীরে শরীর নিচে নামান, হাত একই ভাবে রেখে কনুই ভেঙ্গে নামতে থাকবে, শরীর বা চিন প্রায় মাটিতে ঠেকবে, কনুই মাটিতে ঠেকবে না। পা দুটো সোজা জোড়া করে রাখবেন। ব্যাকও সোজা থাকবে। হাতের উপর ভর দিয়ে এভাবে থাকুন, দম নিন ও ৮ থেকে ১৬ গুনুন। এবার হাতের উপর ভর দিয়ে উঠুন ও দম ছাড়ুন। এভাবে 5,6 ও 7 এর মত করুন আরো দুই থেকে তিন বার। পুশ-আপ করবেন ৩ সেট করে ৮ থেকে ১৬ বার। তবে আপনার ফিটনেস অনুযায়ী আরো বেশি বার করতে পারেন। শেষ বারে পুশ-আপ position ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন।

৫. রিভার্স ক্রাঞ্চেস
প্রথমেই চিত হয়ে সোজাভাবে শুয়ে পড়ুন। তালু নিচমুখী করে দুই হাত পাশে রেখে হাঁটু না ভেঙ্গে পা উপরে ৯০ ডিগ্রি করে তুলে আনুন। প্রাথমিক অবস্থায় বাড়তি সুবিধার জন্য হাত উরুর নিচে স্থাপন করতে পারেন। পরে অভ্যাস হয়ে গেলে হাত পাশে রাখা শুরু করুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে এনে হিপ থেকে শুরু করে পা পর্যন্ত পুরোটা উপরের দিকে উঠিয়ে দিন। আবার পূর্বের অবস্থানে আসুন।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *